Krachttraining oefeningen doen voor hardlopen en hardlopers

Het combineren van krachttraining en hardlopen kan een effectieve strategie zijn om gewicht te verliezen, spiermassa op te bouwen en je algehele fitheid te verbeteren. Beide vormen van training bieden unieke voordelen en kunnen elkaar aanvullen.

Krachttraining helpt bij het opbouwen van spiermassa, verhoogt de stofwisseling en verbetert de lichaamssamenstelling. Het helpt ook bij het versterken van de botten en het verminderen van het risico op blessures. Door regelmatig krachttraining te doen, kun je meer spiermassa opbouwen, wat kan leiden tot een verhoogd calorieverbruik, zelfs in rusttoestand.

Hardlopen is een vorm van cardiovasculaire oefening die calorieën verbrandt, de conditie verbetert en de gezondheid van het hart en de longen bevordert. Het kan helpen bij het verbranden van extra calorieën en het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Bovendien kan hardlopen bijdragen aan het versterken van de spieren in je benen en kern.

Hier zijn enkele tips voor het combineren van krachttraining en hardlopen:

1. Plan je trainingen: Stel een trainingsprogramma op waarin je zowel krachttraining als hardlopen opneemt. Plan je trainingen op verschillende dagen om je lichaam voldoende hersteltijd te geven.

2. Wissel de trainingsdagen af: Doe bijvoorbeeld krachttraining op maandag, woensdag en vrijdag, en ga hardlopen op dinsdag, donderdag en zaterdag. Zorg ervoor dat je minstens één rustdag per week hebt om je lichaam te laten herstellen.

3. Focus op specifieke doelen: Als je wilt afvallen, richt je dan op het creëren van een calorietekort door middel van een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Krachttraining kan je helpen spiermassa op te bouwen, terwijl hardlopen helpt bij het verbranden van calorieën.

4. Varieer de intensiteit: Varieer de intensiteit van zowel je krachttraining als je hardloopsessies. Voeg intervaltraining toe aan je hardloopsessies om de calorieverbranding te verhogen en de conditie te verbeteren. In de krachttraining kun je variëren in het aantal herhalingen en sets, en gebruik maken van progressieve overbelasting om je kracht te vergroten.

5. Vergeet niet te herstellen: Zorg ervoor dat je voldoende hersteltijd neemt tussen de trainingen om blessures te voorkomen. Luister naar je lichaam en geef het de rust die het nodig heeft.

Krachttraining en trainingsschema voor hardlopen voorbeeld

Hier is een voorbeeld van een krachttrainingschema dat specifiek gericht is op het verbeteren van je hardloopprestaties:

Dag 1: Full-body krachttraining

• Squats: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Lunges: 3 sets van 10-12 herhalingen per been
• Deadlifts: 3 sets van 8-10 herhalingen
• Push-ups: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Pull-ups of lat pulldowns: 3 sets van 8-10 herhalingen
• Planken: 3 sets van 30 seconden tot 1 minuut

Dag 2: Rust of lichte activiteit (bijvoorbeeld rustige wandeling of herstelloop)

Dag 3: Core en stabiliteitstraining

• Russian twists: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant
• Bicycle crunches: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant
• Planken met zijwaartse heupdips: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant
• Glute bridges: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Superman: 3 sets van 10-12 herhalingen

Dag 4: Rust of lichte activiteit (bijvoorbeeld rustige wandeling of herstelloop)

Dag 5: Beenkrachttraining

• Step-ups: 3 sets van 10-12 herhalingen per been
• Bulgarian split squats: 3 sets van 10-12 herhalingen per been
• Calf raises: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Leg curls (met machine of resistance band): 3 sets van 10-12 herhalingen
• Standing heel raises: 3 sets van 10-12 herhalingen

Dag 6: Rust of lichte activiteit (bijvoorbeeld rustige wandeling of herstelloop)

Dag 7: Lange duurloop (afstand en intensiteit naar keuze)

Belangrijke opmerkingen:

• Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit, met focus op de juiste techniek.
• Neem voldoende rust tussen de sets (ongeveer 1-2 minuten) om te herstellen.
• Verhoog geleidelijk de weerstand of het gewicht naarmate je sterker wordt.
• Pas het schema aan op basis van je eigen fitnessniveau en doelen.
• Vergeet niet om warming-up- en cooling-downoefeningen te doen voor en na elke trainingssessie.

Voedingssupplementen voor krachttraining en hardlopen kopen

Voedingssupplementen kunnen een aanvulling zijn op je voeding en trainingsschema, maar ze zijn geen vervanging voor een gezond dieet en een goede trainingsroutine. Hier zijn enkele voedingssupplementen die nuttig kunnen zijn bij krachttraining en hardlopen:

1. Eiwitpoeder: Eiwit is essentieel voor spierherstel en -opbouw. Eiwitpoeder, zoals wei-eiwit of plantaardige eiwitpoeders, kan handig zijn om je eiwitinname te verhogen, vooral na krachttrainingssessies. Kies een kwalitatief hoogwaardig eiwitpoeder dat past bij je dieetvoorkeuren.

2. Creatine: Creatine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat helpt bij de productie van energie voor snelle, intense inspanningen zoals krachttraining. Het kan je helpen om meer kracht en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen. Raadpleeg een arts voordat je creatine gebruikt, vooral als je gezondheidsproblemen hebt.

3. BCAA's: Branched-Chain Amino Acids (BCAA's), zoals leucine, isoleucine en valine, spelen een rol bij het herstel en de groei van spieren. Ze kunnen helpen bij het verminderen van spierafbraak en het bevorderen van spierherstel. Het consumeren van BCAA's voor, tijdens of na de training kan gunstig zijn.

4. Beta-alanine (pre workout): Beta-alanine is een aminozuur dat helpt bij het bufferen van de opbouw van melkzuur in de spieren, wat kan bijdragen aan verminderde vermoeidheid en verbeterd uithoudingsvermogen tijdens intense inspanningen. Het kan vooral nuttig zijn voor duursporters, zoals hardlopers.

5. Omega-3-vetzuren: Omega-3-vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen bij het bevorderen van een gezonde cardiovasculaire functie. Ze kunnen ook bijdragen aan een gezonde gewrichtsfunctie. Omega-3-supplementen worden vaak verkregen uit visolie of algenolie voor veganisten en vegetariërs.

6. Vitamine D: Vitamine D is essentieel voor de botgezondheid en kan ook een rol spelen bij het reguleren van het immuunsysteem en het bevorderen van spierkracht en prestaties. Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D, vooral in gebieden met beperkte zonlichtblootstelling, dus het kan nuttig zijn om een supplement te nemen als je vitamine D-tekort hebt.

Het is belangrijk op te merken dat de effectiviteit en geschiktheid van supplementen kunnen variëren afhankelijk van individuele factoren en doelen.