Hoe aankomen in gewicht

Als je wilt aankomen in gewicht, is het belangrijk om een gezonde aanpak te volgen om spiermassa op te bouwen en een gezond lichaamsgewicht te bereiken. Hier zijn enkele tips die je kunnen helpen om op een gezonde manier gewichtstoename te bevorderen:

1. Eet calorie- en voedingsrijk voedsel: Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën en voedingsstoffen. Dit omvat voedingsmiddelen zoals volle granen, gezonde vetten (zoals avocado's, noten en zaden), magere eiwitten (zoals kip, vis, mager vlees, eieren en zuivelproducten), peulvruchten, groenten en fruit.

2. Verhoog je calorie-inname: Om gewichtstoename te bevorderen, moet je meer calorieën consumeren dan je dagelijks verbruikt. Probeer je dagelijkse calorie-inname te verhogen met ongeveer 500 tot 1000 calorieën per dag, afhankelijk van je individuele behoeften en doelen.

3. Eet regelmatig maaltijden en snacks: Verdeel je calorie-inname over meerdere maaltijden en snacks gedurende de dag. Probeer om de 2-3 uur een maaltijd of snack te eten om ervoor te zorgen dat je voldoende energie binnenkrijgt.

4. Verhoog je eiwitinname: Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van spiermassa. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten consumeert bij elke maaltijd en snack. Goede eiwitbronnen zijn onder andere magere vleessoorten, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren, noten, zaden en peulvruchten.

5. Krachttraining en weerstandsoefeningen: Combineer je gewichtstoename met regelmatige krachttraining en weerstandsoefeningen. Dit helpt bij het opbouwen van spiermassa en bevordert een gezonde gewichtstoename. Raadpleeg een professional op het gebied van fitness of een personal trainer om je te begeleiden bij de juiste oefeningen en technieken.

6. Hydratatie: Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven. Water speelt een belangrijke rol in de stofwisseling en helpt bij een goede spijsvertering.

Het is belangrijk om te onthouden dat gewichtstoename een geleidelijk proces is en dat het belangrijk is om geduldig en consistent te zijn. Het is ook essentieel om te streven naar een gezond gewichtstoename en te vermijden dat je te snel aankomt door ongezond voedsel of overmatig eten.

Gratis voorbeeld voedingsschema mannen en vrouwen voor aankomen in gewicht

Hier is een voorbeeld van een voedingsschema voor mannen en vrouwen die willen aankomen in gewicht. Houd er rekening mee dat dit slechts een algemeen voorbeeld is en dat individuele behoeften kunnen variëren op basis van leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau. Het is raadzaam om een diëtist of voedingsdeskundige te raadplegen om een gepersonaliseerd voedingsschema te krijgen dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften en doelen.

Voedingsschema voor mannen:

Ontbijt:

• Havermout bereid met volle melk, noten en zaden
• Een portie Griekse yoghurt met bessen
• Een glas vers geperst fruitsap

Tussendoortje:

• Een handvol gemengde noten
• Een banaan

Lunch:

• Volkorenbrood met kalkoen, avocado en groenten
• Een zijde van groenten (bijvoorbeeld tomaten, komkommer, paprika)
• Een portie hummus
• Een glas volle melk

Tussendoortje:

• Een eiwitshake gemaakt met melk, pindakaas en banaan

Avondeten:

• Gegrilde kipfilet
• Volkoren pasta of bruine rijst
• Geroosterde groenten (bijvoorbeeld broccoli, wortelen, courgette)
• Een kleine salade met olijfolie dressing

Snack voor het slapengaan:

• Magere kwark met noten en honing

Voedingsschema voor vrouwen:

Ontbijt:

• Griekse yoghurt met muesli, bessen en honing
• Een glas vers geperst fruitsap

Tussendoortje:

• Een handvol amandelen
• Een appel

Lunch:

• Een volkoren wrap met gegrilde kip, avocado en groenten
• Een portie wortelen met hummus
• Een glas volle melk

Tussendoortje:

• Een smoothie gemaakt met magere yoghurt, spinazie, banaan en pindakaas

Avondeten:

• Gebakken zalmfilet
• Quinoa of zoete aardappel
• Geroosterde groenten (bijvoorbeeld bloemkool, asperges, paprika)
• Een kleine salade met olijfolie dressing

Snack voor het slapengaan:

• Magere kwark met noten en honing

Houd er rekening mee dat deze maaltijden en snacks een combinatie zijn van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om een gebalanceerde voeding te bieden. Pas de portiegroottes aan op basis van je individuele behoeften en doelen. Vergeet niet om ook voldoende water te drinken gedurende de dag om gehydrateerd te blijven.

Persoonlijk voedingsschema voor aankomen mannen en vrouwen

Bij ons kan je een persoonlijk voedingsschema kopen. Wij laten het voedingsschema dan aansluiten op jouw voorkeuren, lichaam en laten dit op aankomen focussen. 

Voedingssupplementen kopen voor aankomen

Als je voedingssupplementen wilt kopen om te helpen bij gewichtstoename, zijn er enkele opties die je kunt overwegen. Het is echter belangrijk op te merken dat voedingssupplementen geen vervanging zijn voor een gezond en uitgebalanceerd dieet. Ze moeten worden gezien als een aanvulling op je voeding. Hier zijn enkele supplementen die soms worden gebruikt om gewichtstoename te bevorderen:

1. Weight gainers: Weight gainer-supplementen bevatten een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten in een hogere calorieformule. Ze zijn ontworpen om je calorie-inname te verhogen en kunnen helpen bij het bereiken van een calorie-overschot. Verder in de blog hoe je zelf een weight gainer kan maken.

2. Eiwitpoeders: Eiwitpoeders, zoals wei-eiwit en isolaat-eiwit, kunnen helpen bij het opbouwen van spiermassa. Ze leveren een hoog gehalte aan eiwitten, wat essentieel is voor de groei en het herstel van spieren na krachttraining.

3. Creatine: Creatine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat kan helpen bij het vergroten van de spiermassa en het verbeteren van de trainingsprestaties. Het kan nuttig zijn bij gewichtstoename in combinatie met krachttraining.

4. Omega-3 vetzuren: Omega-3 vetzuren, zoals visolie, hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen de algemene gezondheid bevorderen. Ze kunnen ook helpen bij het verbeteren van de eetlust en het bevorderen van gewichtstoename.

Zelf een shake maken voor aankomen

Hier is een eenvoudig recept voor een zelfgemaakte shake om gewichtstoename te bevorderen:

Ingrediënten:

• 2 kopjes volle melk (je kunt ook amandelmelk, kokosmelk of een andere melkvervanger gebruiken)
• 1 banaan
• 2 eetlepels pindakaas of amandelboter
• 2 eetlepels honing of ahornsiroop
• 1 schep eiwitpoeder (smaak naar keuze)
• 1 eetlepel lijnzaad of chiazaad (optioneel)
• Handvol gemengde noten of zaden (bijv. amandelen, walnoten, pompoenpitten)
• Handvol havermout (optioneel)
• IJsblokjes (optioneel)

Instructies:

1. Doe alle ingrediënten in een blender.
2. Mix alles op hoge snelheid tot een glad mengsel.
3. Proef de shake en voeg indien nodig meer honing of andere zoetstoffen toe.
4. Als je een dikkere shake wilt, voeg dan wat ijsblokjes toe en blend opnieuw.
5. Giet de shake in een glas of fles en geniet ervan!

Deze shake bevat een combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om je calorie-inname te verhogen en gewichtstoename te bevorderen. Je kunt experimenteren met de ingrediënten en variaties aanbrengen op basis van je smaakvoorkeuren en voedingsbehoeften. In de blog voor zelf een weight gainer shake maken kan je meer recepten vinden.

Onthoud dat een shake slechts een aanvulling is op een gezond dieet en niet de enige bron van voedingsstoffen moet zijn. Zorg ervoor dat je ook voldoende hele voedingsmiddelen eet en een uitgebalanceerd dieet volgt om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.